تحلم كل أم بأن ترى طفلها هادئًا وسعيدًا ومفعمًا بالطاقة الإيجابية، لكن الأطفال قد يواجهون القلق والتوتر لأسباب مختلفة مثل الدراسة أو ضغوط الحياة اليومية. وتشير الدراسات إلى أن التغذية تلعب دورًا محوريًا في دعم الصحة النفسية للأطفال، إذ يمكن لبعض الأطعمة أن تساعد على تهدئة الأعصاب وتحسين التركيز والمزاج، بفضل احتوائها على عناصر غذائية تدعم الجهاز العصبي وتقلل من التوتر.
Hy-Vee والمجلة الأمريكية للصحة العامة.
أولاً: الأطعمة الغنية بحمض الفوليك والزنك والمغنيسيوم
استقرار المزاج والوقاية من الاكتئاب لدى الأطفال والمراهقين.
أبرز المصادر الطبيعية:
-
حمض الفوليك: السبانخ، الأفوكادو، الكينوا، البرتقال، السلمون، البنجر، الفاصوليا، الحمص.
-
المغنيسيوم: اللوز، الكاجو، التونة المعلبة، دقيق الشوفان، الفاصوليا السوداء.
-
الزنك: البيض، العدس، الروبيان، اللحم البقري، الديك الرومي، السبانخ، وبعض أنواع الحبوب المدعّمة.
نصيحة: احرصي على قراءة ملصقات التغذية لاختيار الأطعمة المدعّمة بهذه العناصر المفيدة.
ثانيًا: الحبوب الكاملة لتحسين التركيز والطاقة
الحبوب الكاملة مصدرًا مثاليًا للطاقة التي يحتاجها الطفل يوميًا، فهي تحتوي على الألياف، فيتامينات B، الحديد، الزنك، والمغنيسيوم.
أمثلة على الحبوب المفيدة:
الأرز البني، الكينوا، البرغل، الفشار، دقيق الشوفان، المكرونة المصنوعة من القمح الكامل. يساعد تناولها بانتظام على زيادة التركيز والشعور بالشبع لفترات أطول.
ثالثًا: الفواكه والخضراوات لتعزيز المزاج الطبيعي
توازن بكتيريا الأمعاء، ما ينعكس إيجابًا على الحالة النفسية.
أمثلة غنية بالألياف:
-
الفواكه: التفاح بقشره، الموز، البرتقال، المانجو، الفراولة.
-
الخضروات: البروكلي، الجزر، البطاطس بقشرها، البنجر، الخرشوف، الخضروات الورقية الداكنة.
رابعًا: الأطعمة الغنية بالبروتين لاستقرار المزاج
تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يقلل من التوتر والانفعال ويحافظ على طاقة مستقرة.
أهم مصادر البروتين للأطفال:
الدجاج، البيض، الأسماك، اللحوم الخالية من الدهون، الفول، المكسرات، البذور، منتجات الألبان. يمكن تقديم وجبات خفيفة مثل الزبادي بالفواكه أو زبدة الفول السوداني مع شرائح التفاح.
خامسًا: منتجات الألبان لراحة الأعصاب والنوم الجيد
تهدئة الجهاز العصبي وتحسين جودة النوم.
أفضل الخيارات:
الحليب، الزبادي الطبيعي، الجبن القريش، والأجبان قليلة الدسم. كما تحتوي الألبان على فيتامينات A وB وD والمغنيسيوم والزنك التي تعزز المناعة والطاقة.
سادسًا: الدهون الصحية لتغذية الدماغ
الدهون الصحية ضرورية لنمو الدماغ ودعم التركيز. وتساعد على امتصاص الفيتامينات والحفاظ على توازن الهرمونات.
أمثلة على الدهون المفيدة:
الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات، بذور الكتان، السلمون، زيت الكانولا. ينصح بالحد من الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن إلى أقل من 10% من السعرات اليومية.
نصائح عامة لتغذية صحية لطفلك
-
قدّمي الأطعمة الطبيعية الطازجة بدلًا من الوجبات الجاهزة.
-
احرصي على تنويع الألوان في الطبق لتشجيع الطفل على الأكل.
-
شاركيه إعداد الطعام ليشعر بالمتعة والمسؤولية تجاه ما يأكله.
 ما العلاقة بين الغذاء والمزاج لدى الأطفال؟
هرمونات السعادة مثل السيروتونين، مما يساعد على تهدئة الأعصاب وتحسين المزاج.
 ما أفضل وجبة خفيفة لتقليل توتر الطفل خلال اليوم؟
البروتين والألياف مثل الزبادي مع الفواكه، أو شطيرة صغيرة من زبدة الفول السوداني مع شرائح التفاح، لأنها تساعد على استقرار السكر في الدم وتمنح الطفل طاقة متوازنة.
اليوم السابع
في الموقع ايضا :