في أوقات التوتر والضغط النفسي، يمكن لتقنيات بسيطة أن تُحدث فرقًا كبيرًا في استعادة الهدوء خلال دقائق معدودة. ووفقًا لـ Mayo Clinic، فإن أساليب التنفس العميق، والاسترخاء العضلي، والتركيز الحسي تساعد على خفض التوتر بشكل فوري وتحسين المزاج العام.
1. تنفس بعمق باستخدام تقنية 4-7-8
ابدأ بشهيق عميق من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، ثم احبس النفس لـ7 ثوانٍ، وبعدها ازفر ببطء من الفم لمدة 8 ثوانٍ. تساعد هذه الطريقة على تهدئة الجهاز العصبي وخفض معدل ضربات القلب. يمكن أيضًا تجربة التنفس الثلاثي عبر التركيز على امتلاء البطن ثم الصدر ثم أعلى الرئتين تدريجيًا.
2. مارس استرخاء العضلات التدريجي
قم بشد عضلة واحدة (مثل اليد أو الذراع) لمدة 5 ثوانٍ، ثم أرخها تمامًا لمدة 20–30 ثانية. انتقل بعد ذلك إلى بقية عضلات الجسم تدريجيًا. هذه التقنية تعلّم الجسم التمييز بين التوتر والاسترخاء، مما يساعد على التخلص من التشنجات الجسدية الناتجة عن القلق.
3. استخدم تقنية 5-4-3-2-1 للتركيز الحسي
طريقة فعالة لإعادة عقلك إلى اللحظة الحالية:
-
5 أشياء تراها من حولك
-
4 أشياء يمكنك لمسها
-
3 أصوات تسمعها
-
2 روائح تشمها
-
1 طعم تشعر به
سلسلة الأفكار المقلقة وجعل العقل أكثر حضورًا وهدوءًا.
4. تحرك ببطء لتفريغ التوتر
قم من مكانك وتحرك ببطء أو امشِ خطوات بسيطة داخل الغرفة. يساعد الحركة الهادئة على تصريف الطاقة السلبية وتنشيط الدورة الدموية مما يعيد التوازن العصبي بسرعة.
5. استخدم الروائح والأصوات المهدئة
استعن برائحة اللافندر أو النعناع، أو اشعل شمعة عطرية خفيفة. يمكن أيضًا الاستماع إلى أصوات الطبيعة أو موسيقى هادئة لخفض معدل نبض القلب وضغط الدم، مما يخلق حالة من الاسترخاء الذهني والجسدي.
مصراوي
في الموقع ايضا :