كمية الألياف التي يستهلكها الإنسان يوميًا يمكن أن تؤثر بشكل كبير على صحته العامة، من تحسين الهضم إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السرطان، مرورًا بضبط الوزن والحفاظ على نشاط الجسم مع التقدم في العمر.
الألياف ودورها في إطالة العمر الصحي
"مديكال إكسبريس"، أوضحت الدكتورة جنيفر لي، الباحثة في التغذية البشرية للشيخوخة بجامعة تافتس الأمريكية، أن هناك "فجوة مدتها تسع سنوات بين العيش بصحة جيدة حتى سن معينة والعيش بصحة متدهورة في نهاية العمر"، مشيرة إلى أن تناول كميات كافية من الألياف من أبرز العوامل التي تقلل هذه الفجوة وتدعم الشيخوخة الصحية.
السلوكيات الغذائية السليمة، مثل زيادة تناول الألياف، تساهم في تعزيز جودة الحياة وتقليل مخاطر الأمراض المرتبطة بالتقدم في السن.
الكمية اليومية الموصى بها من الألياف
تشير الإرشادات الغذائية الأمريكية (2020-2025) إلى أن البالغين بحاجة إلى ما بين 22 و34 غراماً من الألياف يوميًا، وفقًا للعمر والجنس. وتنصح لي باتباع قاعدة بسيطة:
"لكل 1000 سعرة حرارية يتم تناولها، يجب استهلاك نحو 14 غرامًا من الألياف."
انخفاض عدد السعرات الحرارية اليومية.
-
28 غرامًا يوميًا (نظام غذائي بـ2000 سعرة حرارية).
-
34 غرامًا يوميًا، نظرًا لاستهلاكهم سعرات أعلى قليلًا.
فوائد الألياف الصحية
تُعد الألياف عنصرًا غذائيًا أساسيًا لدعم الجسم والوقاية من الأمراض، وتشمل فوائدها:
-
عملية الهضم وتنظيم حركة الأمعاء.
-
ضبط مستويات السكر في الدم ومنع ارتفاعه المفاجئ.
-
مستويات الكوليسترول عبر تقليل امتصاصه في الجسم.
-
الإحساس بالشبع والمساعدة في التحكم بالوزن.
-
صحة القلب والأمعاء على المدى الطويل.
أفضل مصادر الألياف
يمكن الحصول على الألياف من مجموعة واسعة من الأطعمة، أبرزها:
-
الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان.
-
الفواكه الطازجة مثل التفاح والموز والأفوكادو.
-
الخضروات مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط.
-
البقوليات والفاصوليا والمكسرات والبذور.
مصراوي
في الموقع ايضا :