كيفية تخفيف آلام أسفل الظهر بطرق سهلة

الكثير من الناس يعاني من الألآم أسفل الظهر، إذ إنه يُعد من أكثر أنواع الألم الجسدي شيوعاً. تكون معظم آلام أسفل الظهر بسبب مشاكل في الفقرات نفسها، والعضلات، والأربطة، وهي تكون آلاماً ميكانيكية. وفي بعض الحالات يكون سبب وجع أسفل الظهر وجود مشاكل في الأعصاب الموجودة، وهو ما يعرف باسم الآلام عصبية، وعندما تكون الآلام عصبية، وفي ناحية واحدة من الجسم، تسمى هذه الحالة عرق النسا.

فعندما يُعاني الشخص من الألم، من الطبيعي أن يتجنب الحركة الزائدة، لأنها تكون مؤلمة للغاية! ولذلك من الضروري اكتشاف الطرق التي من شأنها أن تخفف الألم، لتساعدك على أن تعيش حياتك بكامل تفاصيلها من جديد. وعلى هذا الصعيد، ويُعد النشاط البدني اليومي من أفضل الطرق لتدبير الألم والوقاية ومنه، حتى وإن شعرت ببعض الانزعاج في البداية، فإن النتيجة تستحق المثابرة، لأن الحركة تحافظ على القوة العضلية وتُساعد في عملية الشفاء، خاصةً وأنه يمكنك التخلص من ألم الظهر من خلال بعض التمارين والنشاطات الخفيفة. المهم أن تسيطر على الألم ولا تتوقف حتى تسترجع متعة الحركة.

هناك تمارين تتعلق بتمدد الجسم من أجل معالجة آلام الظهر، دون تحديد حركات بعينها، لأن الحالة تختلف من مريض لآخر، ولا سيما أن أي خطأ في التمرين أو عدم التمدد بالشكل الصحيح من شأنه أن يؤدي إلى نتائج سلبية. وقد زاد اهتمام الناس بالطرق العلاجية التي لا تعتمد على الأدوية لتخفيف آلام الظهر مثل علاج الوخز بالإبر، أو العلاج بالتدليك أو المساج، أو العلاج من خلال تمارين اليوغا، أو من خلال الرياضة الهوائية Aerobic Exercise مثل المشي، أو الركض، أو ركوب الدراجات.

وخلال دراسة تحليلية، تم جمع نتائج مجموعة من الدراسات التي فحصت تأثير أداء التمارين بكل أنواعها على آلام الظهر، وكانت نتيجة هذه البيانات أن أداء التمارين يساعد في تخفيف أعراض آلام الظهر.

ومن أفضل أنواع التمارين وأسهلها التالي:

تمارين المشي:

فريق من الباحثين يظهر مدى فعالية خطة المشي البسيطة في التعافي من نوبات آلام أسفل الظهر حيث أن علماء من مجموعة أبحاث العمود الفقري بجامعة ماكواري الأسترالية يدرجون 701 بالغ يتعافون من نوبة من آلام أسفل الظهر وخصصوا لهم إما برنامجا بسيطا للمشي و6 جلسات تعليمية للعلاج الطبيعي أو دون خطة إعادة تأهيل محددة كما أثبتت الأبحاث بأن التمارين الهوائية منخفضة الشدة كالمشي تساعد على التخفيف من ألم أسفل الظهر. ويتميز المشي تحديداً ببساطته ومجانيته وسهولة إدخاله ضمن البرنامج اليومي، حيث يمكن ذلك مثلاً من خلال الذهاب إلى العمل أو التسوق سيراً على الأقدام. ويساعد المشي على تقوية العضلات التي تحافظ على الجسم بوضعية الانتصاب، كما أنه يُعزز من استقرار العمود الفقري.

شد الركبة الواحدة:

فريق من الباحثين يظهر مدى فعالية خطة المشي البسيطة في التعافي من نوبات آلام أسفل الظهر حيث أن علماء من مجموعة أبحاث العمود الفقري بجامعة ماكواري الأسترالية يدرجون 701 بالغ يتعافون من نوبة من آلام أسفل الظهر وخصصوا لهم إما برنامجا بسيطا للمشي و6 جلسات تعليمية للعلاج الطبيعي أو دون خطة إعادة تأهيل محددة كما أثبتت الأبحاث بأن التمارين الهوائية منخفضة الشدة كالمشي تساعد على التخفيف من ألم أسفل الظهر. ويتميز المشي تحديداً ببساطته ومجانيته وسهولة إدخاله ضمن البرنامج اليومي، حيث يمكن ذلك مثلاً من خلال الذهاب إلى العمل أو التسوق سيراً على الأقدام. ويساعد المشي على تقوية العضلات التي تحافظ على الجسم بوضعية الانتصاب، كما أنه يُعزز من استقرار العمود الفقري.

دوران الجذع والركبة المزدوج:

استلقِ على ظهرك على سرير أو الأرض، مع ثني ركبتيك وقدميك معاً. ضع ذراعيك على كل جانب على مستوى الكتف، مع رفع راحتي اليد لأعلى. شد عضلات بطنك، ارفع كلتا الركبتين نحو صدرك، ثم أنزلهما معاً باتجاه الجانب الأيسر على الأرض. حافظ على استرخاء كتفيك والضغط على الأرض. انظر في الاتجاه المعاكس، واشعر بالتمدد عبر صدرك وجذعك وأسفل ظهرك والفخذ. حافظ على هذا الوضع من 10 إلى 30 ثانية. أعد الركبتين إلى المنتصف ثم كرر تمرين الإطالة على جانبك الأيمن. كرر التمرين 3 مرات.

التمدد:

نظراً لأن عمودنا الفقري مصمم للحركة، فإن قلتها قد تؤدي إلى مفاقمة الألم. ولذا، يمكنك أن تجرب بعض تمارين التمدد البسيطة للظهر، ما يساعد على تخفيف الألم وتحسين الحركة. لا تنسَ أن تتحرك ببطء، ولا تجبر جسمك على أداء حركة تمدد مؤلمة. واحرص أيضاً على استخدام سطح مستوٍ ومستقر لإجراء تمارين التمدد. توقف عن تمارين الإطالة إذا تفاقم الألم أثناء القيام بها.

النوم على الظهر:

إذا قررت النوم على ظهرك، ضع وسادة أسفل ركبتيك. فقد يساعد ذلك على إرخاء عضلات ظهرك والحفاظ على انحناء أسفل الظهر. إذا احتجت إلى المزيد من الدعم، فجرِّب وضع منشفة صغيرة ملفوفة أسفل خصرك. وادعم رقبتك باستخدام وسادة. يجب أن تجعل الوسادة رقبتك بمحاذاة صدرك وظهرك.

السباحة:

تُعد السباحة تمريناً ممتازاً للتخلص من ألم الظهر، حيث أنها نظرياً لا تُعرض العمود الفقري أو الظهر لأي ضغط، إذ إن المياه تحمل ثقل الجسم بالكامل. ولكن من المهم استشارة الخبراء للتعرف على التقنية الصحيحة للسباحة، إذ أن هناك حركات معينة قد تؤدي إلى إجهاد الظهر والعنق

يُنصح بتجربة هذه التمارين لتخفيف آلام الظهر أو المشي لمدة نصف ساعة يوميا لمدة 3 أيام في الأسبوع بعد استشارة الطبيب.

في الموقع ايضا :